Weniger Handy, mehr Ruhe, ohne gleich offline zu verschwinden
Es beginnt meistens völlig harmlos. Man möchte nur kurz nachsehen, wie spät es ist. Dreißig Minuten später weiß man, was eine ehemalige Schulfreundin zum Frühstück hatte, kennt fünf neue Küchentrends, hat eine Ferienwohnung auf Sardinien gespeichert, obwohl gar kein Urlaub geplant ist, und fragt sich plötzlich, warum man das Handy überhaupt in die Hand genommen hat. Willkommen im digitalen Alltag. Unser Smartphone ist Wecker, Kalender, Kamera, Zeitung, Einkaufszentrum, Navi, Unterhaltungsprogramm, Kontaktzentrale und gelegentlich auch der Ort, an dem wir zwanzig Minuten damit verbringen, ein Video von einem Hund anzusehen, der Angst vor Gurken hat. Das Handy ist also nicht der Feind. Es ist unglaublich praktisch. Das Problem beginnt eher dort, wo aus „Ich benutze mein Smartphone“ langsam „Mein Smartphone entscheidet, wann ich meine Aufmerksamkeit unterbreche“ wird. Digital Detox bedeutet deshalb nicht zwangsläufig, das Handy auszuschalten, sämtliche Apps zu löschen und drei Wochen in einer Berghütte ohne WLAN zu leben. Es kann viel einfacher sein: bewusst entscheiden, wann das Smartphone wichtig ist und wann es einfach einmal still sein darf.
Was bedeutet Digital Detox überhaupt?
Der Begriff Digital Detox bedeutet sinngemäß eine bewusste Pause von digitalen Medien. Das kann ein kompletter Verzicht für einen bestimmten Zeitraum sein, muss es aber nicht. Schon feste bildschirmfreie Zeiten oder eine deutlich bewusstere Nutzung können dazugehören. Genau dieser Ansatz erscheint für den normalen Alltag viel realistischer. Digitale Medien sind inzwischen so stark in unser Leben eingebaut, dass ein kompletter Verzicht für viele Menschen weder sinnvoll noch praktikabel wäre. Wir brauchen das Smartphone für Termine, Nachrichten, Navigation, Arbeit oder Bankgeschäfte. Digital Detox sollte deshalb nicht heißen: „Das Handy muss weg.“ Eine sinnvollere Frage lautet: „Muss es wirklich ständig dabei sein?“ Das Bundesgesundheitsportal empfiehlt ebenfalls keinen pauschalen Verzicht, sondern einen bewussten und ausgewogenen Umgang mit digitalen Medien.
Warum greifen wir eigentlich ständig zum Handy?
Manchmal brauchen wir es tatsächlich. Oft greifen wir aber automatisch danach. Eine kleine Pause beim Arbeiten? Handy. Wir warten auf jemanden? Handy. Werbung im Fernsehen? Handy. Wir stehen an der Kasse? Handy. Wir sitzen im Café und die andere Person geht kurz zur Toilette? Sofort Handy. Offenbar besteht die Gefahr, dass wir innerhalb von 45 Sekunden allein mit unseren Gedanken konfrontiert werden. Das möchten wir natürlich vermeiden. Dazu kommen Benachrichtigungen, Nachrichten, Likes, Videos und ständig neue Inhalte. Viele digitale Angebote sind darauf ausgelegt, unsere Aufmerksamkeit möglichst lange zu halten. Positive Rückmeldungen und ständig neue Inhalte können das Belohnungssystem ansprechen und dazu beitragen, dass wir länger online bleiben als ursprünglich geplant.
Das Problem ist nicht nur die Bildschirmzeit
Bei Digital Detox wird häufig nur darüber gesprochen, wie viele Stunden wir täglich auf einen Bildschirm schauen. Die reine Zeit erzählt aber nicht die ganze Geschichte. Zwei Stunden, in denen du mit einer Freundin telefonierst, einen Film ansiehst oder etwas recherchierst, fühlen sich möglicherweise völlig anders an als zwei Stunden, in denen du im Minutentakt zwischen Nachrichten, sozialen Medien, E Mails und Nachrichtenportalen hin und her springst. Belastend kann vor allem die ständige Unterbrechung sein. Eine Nachricht erscheint, wir schauen nach. Eine Mail kommt, wir reagieren. Eine App meldet etwas, das angeblich dringend unsere Aufmerksamkeit benötigt. Häufige Unterbrechungen und permanentes Multitasking können die Konzentration erschweren, außerdem kann ständige Erreichbarkeit Stress verstärken.
„Digital Detox bedeutet nicht, das Handy aus dem Leben zu verbannen. Es bedeutet, ihm wieder den Platz zu geben, den es eigentlich haben sollte: hilfreich, praktisch und verfügbar, aber nicht ständig wichtiger als der Moment, in dem wir gerade leben.“
12 einfache Digital Detox Tipps für weniger Handy und mehr Ruhe im Alltag
1. Schalte Benachrichtigungen aus, die niemand braucht
Dein Smartphone hält erstaunlich viele Dinge für dringend. Ein Shop möchte dir mitteilen, dass Socken heute 20 Prozent günstiger sind. Eine App erinnert dich daran, dass du sie seit drei Tagen nicht geöffnet hast. Irgendjemand hat etwas gepostet. Eine andere Anwendung findet, dass jetzt genau der richtige Zeitpunkt wäre, wieder vorbeizuschauen. Nein. Ist es nicht. Geh einmal durch deine Benachrichtigungen und schalte alles aus, was keinen unmittelbaren Wert für dich hat. Nachrichten von wichtigen Menschen können bleiben. Der Hinweis, dass irgendein Online Shop „nur heute“ einen Rabatt anbietet, wird dein Leben vermutlich nicht entscheidend verändern. Auch das Bundesgesundheitsportal empfiehlt, unnötige optische und akustische Signale zu reduzieren.
2. Das Handy muss nicht mit an den Esstisch
Essen und Smartphone sind inzwischen erstaunlich enge Freunde geworden. Man sitzt am Tisch, schaut kurz etwas nach, liest eine Nachricht und plötzlich ist der Teller leer, ohne dass man sich richtig daran erinnern kann, wie das Essen eigentlich geschmeckt hat. Versuch doch einmal, eine Mahlzeit ohne Bildschirm zu essen. Das klingt banal, ist aber eine ziemlich einfache Möglichkeit, kleine Offline Zeiten in den Alltag einzubauen. Wenn andere Menschen dabei sind, besteht zusätzlich die faszinierende Möglichkeit, mit ihnen zu sprechen. Früher soll das relativ verbreitet gewesen sein. Bildschirmfreie Zeiten beim Essen werden auch als einfache Möglichkeit für einen bewussteren Umgang mit digitalen Medien empfohlen.
3. Nimm dein Smartphone nicht überall mit
Wir behandeln das Handy manchmal, als könnte es emotionalen Schaden nehmen, wenn es fünf Minuten allein bleibt. Küche? Mitnehmen. Badezimmer? Mitnehmen. Balkon? Natürlich. Kurz den Müll runterbringen? Sicher ist sicher. Probier gelegentlich das Gegenteil. Geh ohne Handy in einen anderen Raum. Lass es beim Kaffee in der Tasche. Geh zehn Minuten spazieren, ohne es ständig in der Hand zu halten. Das Ziel ist nicht, unerreichbar zu werden. Es geht darum, die automatische Verbindung zwischen „kurzer freier Moment“ und „Handy herausnehmen“ langsam zu unterbrechen.
4. Mach aus dem Schlafzimmer keine Nachrichtenzentrale
Der Klassiker: Man legt sich ins Bett und möchte noch ganz kurz etwas nachsehen. Dann kommt eine Nachricht. Dann noch ein Video. Dann ein Artikel. Dann stellt man fest, dass man wissen möchte, wie alt eigentlich der Schauspieler aus der Serie von 1998 heute ist. Plötzlich ist Mitternacht. Helles Bildschirmlicht am späten Abend kann den natürlichen Schlaf Wach Rhythmus beeinträchtigen. Das Bundesgesundheitsportal empfiehlt deshalb, Smartphones, Tablets und andere Bildschirme nicht erst unmittelbar vor dem Einschlafen wegzulegen. Du musst deshalb nicht um 19 Uhr sämtliche elektronische Geräte aus dem Fenster werfen. Aber vielleicht braucht das Smartphone keinen Stammplatz direkt neben deinem Kopfkissen.
5. Hol dir einen richtigen Wecker
„Aber ich brauche mein Handy als Wecker.“ Das ist vermutlich einer der erfolgreichsten Sätze in der Geschichte des Smartphones. Natürlich funktioniert das. Das Problem ist nur: Wenn das Handy neben dem Bett liegt, ist es morgens meistens auch das Erste, was wir ansehen. Noch bevor wir richtig wach sind, wissen wir bereits, wer geschrieben hat, was in der Welt passiert ist und warum irgendein Mensch im Internet gerade empört ist. Ein klassischer Wecker kann deshalb überraschend befreiend sein. Er kann genau eine Sache. Wecken. Danach verlangt er weder deine Aufmerksamkeit noch möchte er dir Schuhe verkaufen.
6. Lege bestimmte Handy Zeiten fest
Du musst nicht jede Nachricht sofort beantworten. Diese Erkenntnis fühlt sich fast revolutionär an. Die meisten Nachrichten bleiben auch nach zwanzig Minuten noch vorhanden. E Mails übrigens ebenfalls. Statt ständig nachzusehen, kannst du bestimmte Zeiten festlegen. Vielleicht morgens, mittags und später am Nachmittag. Oder du beschließt, während einer Aufgabe das Handy für dreißig Minuten wegzulegen. Das reduziert nicht nur Ablenkung, sondern gibt deinem Kopf die Chance, einmal bei einer Sache zu bleiben. Und sollte tatsächlich jemand innerhalb dieser dreißig Minuten dringend wissen wollen, welchen Joghurt du kaufen sollst, wird die Menschheit vermutlich trotzdem weiterexistieren.
7. Räume deinen digitalen Kleiderschrank auf
Auf vielen Smartphones befinden sich Apps, die wir seit Monaten nicht benutzt haben. Newsletter, die wir nie lesen. Gruppen, bei denen wir längst nicht mehr wissen, warum wir überhaupt Mitglied sind. Accounts, die uns nerven. Nachrichtenportale, die uns fünfzehnmal am Tag mitteilen, dass irgendetwas „BREAKING“ ist. Vielleicht ist es Zeit für digitales Ausmisten. Lösche Apps, die du nicht brauchst. Bestelle Newsletter ab. Entfolge Accounts, nach deren Beiträgen du dich regelmäßig schlechter fühlst. Stummschalten ist übrigens eine fantastische Erfindung. Nicht alles, was existiert, muss permanent Zugang zu deiner Aufmerksamkeit haben.
8. Ersetze nicht jede langweilige Minute durch Unterhaltung
Warten ist beinahe verschwunden. Früher stand man an der Bushaltestelle und stand dort einfach. Heute können wir innerhalb von drei Sekunden Nachrichten lesen, Videos anschauen, einkaufen, spielen oder mit jemandem schreiben. Das ist praktisch, aber vielleicht muss wirklich nicht jede Lücke gefüllt werden. Versuch gelegentlich einfach zu warten. Schau aus dem Fenster. Beobachte Menschen. Lass deine Gedanken ein bisschen herumwandern. Langeweile ist nicht automatisch ein Problem, das sofort mit einem Bildschirm behandelt werden muss.
9. Schaffe dir analoge Alternativen
Viele Dinge, für die wir früher keinen Bildschirm brauchten, erledigen wir heute automatisch digital. Notizen, Kalender, Bücher, Einkaufslisten, Erinnerungen, Wecker. Das muss nicht schlecht sein. Aber manchmal kann eine analoge Alternative helfen, weniger oft zum Smartphone zu greifen. Ein Notizbuch. Ein Papierkalender. Ein gedrucktes Buch. Ein klassischer Wecker. Oder, besonders exotisch, ein Einkaufszettel aus Papier. Das Bundesgesundheitsportal nennt solche analogen Alternativen ausdrücklich als Möglichkeit, digitale Nutzung bewusster zu gestalten.
10. Mach etwas, bei dem das Handy einfach stört
Malen ist dafür hervorragend geeignet. Ebenso Kochen, Gärtnern, Basteln, Sport, Stricken, Fotografieren mit einer richtigen Kamera oder ein Spaziergang. Wenn deine Hände beschäftigt sind und deine Aufmerksamkeit bei einer Tätigkeit liegt, verliert das Smartphone automatisch ein wenig von seiner Macht. Genau deshalb passen kreative Tätigkeiten so gut zu digitalen Pausen. Du musst dir nicht ständig sagen: „Ich darf nicht aufs Handy schauen.“ Du machst einfach etwas, das interessanter ist. Und plötzlich sind vierzig Minuten vergangen.
11. Probiere einen bildschirmfreien Abend
Nicht jeden Abend. Wir wollen es nicht übertreiben. Fang vielleicht mit einem Abend pro Woche an. Nach dem Abendessen bleiben Smartphone, Tablet und Laptop weitgehend aus. Lies, male, koche, spiel ein Spiel, hör Musik, geh spazieren oder unterhalte dich mit jemandem. Der erste Versuch kann erstaunlich lang wirken. Man schaut auf die Uhr und denkt: „Was, erst 20:17 Uhr?“ Keine Sorge. Das ist keine Zeitstörung. Du hast einfach plötzlich wieder einen Abend.
12. Prüfe deine Bildschirmzeit, aber mach keinen Wettbewerb daraus
Die Bildschirmzeit auf dem Smartphone anzusehen, kann durchaus interessant sein. Manchmal auch erschreckend. „Fünf Stunden? Das kann überhaupt nicht stimmen.“ Doch. Wahrscheinlich stimmt es. Ein Überblick über die eigene Nutzung kann helfen, Gewohnheiten überhaupt erst wahrzunehmen. Auch das wird von Gesundheitsinformationen als sinnvoller erster Schritt empfohlen. Aber bitte mach daraus nicht die nächste Selbstoptimierungsmeisterschaft. Das Ziel ist nicht, die Bildschirmzeit auf exakt 47 Minuten zu drücken. Wichtiger ist die Frage: Nutze ich meine digitale Zeit so, wie ich es eigentlich möchte?
Schreibe einen Kommentar